19.01.2022

Как развивать эмоциональный интеллект: работающие техники

Cодержание:

  • Что необходимо для игры высочайшего класса? — Люди
  • Чем EQ помогает в достижении фуррора?
  • Как подтянуть уровень чувственного интеллекта
  • Техники для развития «осознанного автоматизма»

  • Активное слушание
  • Эмпатия

    • Техники для развития эмпатии

  • Воображение
  • Медитация

  • Что необходимо для игры высочайшего класса? — Люди

    Основная тема этой книги — экстремальное новаторство. Что необходимо для игры высочайшего класса? Или для того, чтоб дерзнуть сделать то, чего раньше никто не делал? Либо для поддержания максимальной продуктивности ради заслуги конкретных и сложных целей?

    Один из ответов на эти вопросы дает психолог из Мичиганского института Крис Петерсон. По его мнению, большая часть уроков позитивной психологии можно свести к одной фразе: «Люди имеют значение в нашей жизни»Christopher Peterson, «Other People Matter: Two Examples», Psychology Today, June 17, 2008, https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-good-life/200806/ other-people-matter-two-examples. Петерсон гласит о том, что, если вы стремитесь к счастью, благополучию и удовлетворенностью жизнью, в вашей формуле фуррора непременно должны быть другие люди. 

    Соц  поддержка — любовь, сочувствие, забота, связи и остальные важные вещи — основа психического здоровья человека.

    Окружающие очень важны для нас. «Может быть, это звучит как слоган на наклейке на стекле автомобиля, — объясняет Петерсон в статье в Psychology Today, — но на самом деле это хорошее подытоживание всего, что выявили исследования в области положительной психологии относительно хорошей жизни в широком смысле».

    И все это приобретает необыкновенную актуальность, если вы нацелились на неосуществимое. 

    Каждый раз, когда мы оказываемся в сложной актуальной ситуации, мозг производит базовую оценку рисков, основанную на качестве и количестве близких отношений. Если у вас есть друзья и родные и они посодействуют вам справиться с проблемой, ваш потенциал для ее решения значительно увеличивается. И мозг воспринимает ситуацию как захватывающий вызов, а не опасность. 

    В итоге происходит выброс дофамина. Мозг снабжает нас хорошей порцией этого замечательного нейрохимического вещества, подготавливая к решению задачи. 

    Но если приходится биться с трудностями в одиночку, без чувственной поддержки и помощи, вероятность успеха понижается, а уровень тревожности, наоборот, повышается. И заместо дофамина в организме вырабатываются нейрохимические вещества, усиливающие стресс, такие как кортизол. А так как они, как правило, подавляют продуктивность, то сама природа и нейрофизиология нервной системы требуют привлечь к достижению неосуществимого кого-нибудь еще.

     

     

    Меж нами и нашими мечтами тоже стоят люди. Время от времени они становятся препятствием, иногда — опорой, но в любом случае не много кому удается достичь желаемого самостоятельно. 

    Уже только по этим причинам перечень навыков для развития максимальной продуктивности обязательно должен включать навыки межличностного общения, то есть коммуникацию, взаимосотрудничество и взаимодействие.

    Естественно, вы можете сказать, что это звучит корыстолюбиво. Тем не наименее если ваша цель — невозможное, то от развития массивного эмоционального интеллекта в огромной мере зависят ваши шансы на фуррор. 

     

    Чем EQ помогает в достижении фуррора?

    «Эмоциональный интеллект», сокращенно EQ, — это термин для описания возможности человека точно воспринимать, выражать, оценивать, осознавать и регулировать эмоции, как собственные, так и окружающих. С точки зрения психологии это понятие включает индивидуальные навыки, такие как мотивация, самоосознание и самоконтроль, и способности межличностного общения, такие как забота, бдительность и эмпатия. Нейробиологический аспект EQ нуждается в поясненииDaniel Goleman, Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ (New York: Bantam, 2005).

    До недавнешнего времени мы знали об этом очень не много. Известный психолог Фредерик Скиннер и другие сторонники бихевиоризма утверждали, что эмоции не имеют возможность быть темой для обсуждения у суровых ученыхОбзор бихевиоризма и взглядов Скиннера на него см. George Graham, «Behaviorism», Stanford Encyclopedia of Philosophy, Stanford University, March 19, 2019.Очень уж в этой области все неточно, неопределенно и лично. Однако в 1990-х годах технологии визуализации мозга так усовершенствовались, что ученые научились по нейронам выслеживать механизм возникновения основных эмоцийJaak Panksepp, Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions (New York: Oxford University Press, 2014). Это положило конец полувековым спорам и разногласиям и привело к открытию 7 эмоциональных систем у животных и человека.

    Эмоции появляются не в каком-то конкретном участке мозга, а генерируются семью сетями — поиск, ужас, страсть/похоть, забота, игра, ярость и паника/горе. 

    Любая из них представляет собой особый химический путь в нервной системе, обусловливающий определенные чувства и поведение. Таким образом, с точки зрения нейробиологии чувственный интеллект можно относить к когнитивным возможностям, необходимым для эффективного «управления» каждой сетью. 

    Ученые все почаще приходят к согласию относительно того, в каких конкретно структурах мозга это происходит. В процесс вовлечены расположенные более глубоко отделы мозга: таламус, гипоталамус, базальные ганглии, миндалины, гиппокамп и передняя поясная кора, а также три области префронтальной коры: дорсолатеральная, вентромедиальная и орбитофронтальнаяJaak Panksepp, Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions (New York: Oxford University Press, 2014). См.также Li Heetal.,«Examining Brain Structures Associated with Emotional Intelligence and the Mediated E ect on Trait Creativity in Young Adults», Frontiers in Psychology (June 15, 2018). Но это не полный перечень «участников».

    Тренировка EQ включает обучение умению распознавать сигналы, посылаемые этими областями мозга, и действовать (либо не действовать) в соответствии с ними.

    Предпосылки для приобретения этих навыков, признаться, вправду очень веские. За десятилетия исследований во многих областях чувственный интеллект был и остается одним из самых основных показателей высоких достижений. 

    Развитый EQ верно коррелирует со всем положительным, что есть в нашей жизни, — от неплохого настроения до отличных взаимоотношений с людьми и вправду высоких шансов на успех. Как в один прекрасный момент очень удачно пошутила журналистка Нэнси Гиббс из журнальчика Time, «IQ дает вам работу, а EQ отвечает за карьерный рост»Nancy Gibbs, «The EQ Factor», Time, June 24, 2001. Потому при обучении любому делу нам нужно научиться эффективно подзаряжать эмоциональный интеллект, и начинать полезно с азов.

     

    Как подтянуть уровень чувственного интеллекта

    Исследователи выделяют в EQ четыре области: самосознание, самоконтроль, соц осознанность и управление отношениямиGoleman, Emotional Intelligence. 

    1-ые две касаются наших отношений с самими собой. Под самосознанием предполагается знание и понимание собственных чувств, мотивов, желаний и нрава, а самоконтроль предполагает ответственность за свои поступки и благополучие. 

    Последующие две составляющие EQ, социальная осознанность и управление отношениями, касаются наших отношений с окружающими. 1-ая требует от нас способности понимать как препядствия межличностного общения, с которыми сталкивается другой человек, так и более широкие препядствия общества, например расизм или женоненавистничество. 2-ая подразумевает навыки межличностной коммуникации.

    Для развития всех сторон чувственного интеллекта необходимы многие навыки, например, практика осознанности, увеличивающая разрыв меж мыслью и эмоцией и дающая нам наилучшее осознание первой и контроль над 2-ой. А упражнения на постановку целей отлично увеличивают мотивацию, развивают навык самоуправления и расширяют самосознание.

     

     

    Что принципиально, в большинстве тактик самосознания и самоконтроля находится одно общее свойство — осознанный автоматизм. Как отмечал психолог Уильям Джеймс, вся наша жизнь — это сумма привычек. Он называл привычку «большим маховым колесом общества», и более поздние исследования совершенно точно подтверждают эту мысльWilliam James, Psychology: The Briefer Course (NewYork: HenryHolt, 1892),10. Сейчас точно известно, что от 40 до 80 процентов действий мы исполняем автоматически, неосознанно, по привычкеCharles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life & Busi-
    ness (New York: Random House, 2012), xvi; см. также Timothy Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious (New York: Harvard University Press, 2002). Такую стратегию мозг употребляет для экономии энергии, но это может нам и очень навредить в случае, если наши привычки не самые полезные.

    Вобщем, вы можете воспользоваться идеями из книжки Тима Ферриса и, развивая свою способность замечать, когда вы действуете на автопилоте, применить подход 80/20 к чувственному интеллекту. 

    Преднамеренно отмечая свои реакции, вы получите возможность выбора. Эта реакция не плохая или плохая? А привычка полезная либо это преддверие катастрофы? Осознавая свои поведенческие паттерны, можно избавиться от вредных и выработать наилучшие модели поведения. 

    Многие структуры мозга, участвующие в формировании чувственного интеллекта, принадлежат к префронтальной коре; они обучаемы и помогают нам поменять автоматическое поведение.

     

    Техники для развития «осознанного автоматизма»

    К счастью, развить осознанный автоматизм, по последней мере теоретически, не так уж трудно. Для этого нужно приучить себя делать паузу и переводить дух, до этого чем реагировать, говорить или действовать, в особенности в ситуациях повышенного эмоционального напряжения. 

    Во время паузы проясните свои мотивы. Спросите себя, почему вы собираетесь сделать то, что наметили, оцените свою реакцию. Берите ответственность за свои недочеты, отслеживайте и контролируйте внутренний диалог и расширяйте словарный припас для выражения эмоций.

    Не игнорируйте последний пункт. Способность более детально и точно обрисовать чувства существенно расширяет ландшафт эмоций. Не напрасно философ Людвиг Витгенштейн напоминает нам: «Границы моего языка означают границы моего мира»Ludwig Wittgenstein, Tractatus Logico-Philosophicus (New York: Cosimo Classics, 2010), 43.

    Мы можем применить подход 80/20 и к развитию других слагаемых эмоционального интеллекта — социальной осознанности и управлению отношениями. 

    Для этого необходимо сосредоточиться на приобретении двух навыков, которые исследователи при этом выделяют, — активное слушание и эмпатия.

     

    Активное слушание

    Активное слушание — это искусство включенного присутствия, умение слушать с искренней заинтригованностью, но без суждений или привязанности к результату. Никакого витания в облаках либо мыслей о том, какую умную вещь сказать последующей. Тут главное — терпение. Вы слушаете, пока собеседник гласит, и задаете уточняющие вопросы. 

    Многие спецы по коммуникации рекомендуют подытоживать сказанное вслух, так как это улучшает общение и укрепляет социальные связи, благодаря чему обе стороны ощущают себя услышанными.

     

    Эмпатия

    А что насчет эмпатии? Способность осознавать и разделять чувства другого человека — один из признаков высочайшего эмоционального интеллекта. Развитая эмпатия совершенствует самосознание и социальную осознанность, что углубляет наше самопонимание и воздействие на окружающих. А это, в свою очередь, увеличивает личную эффективность и улучшает коммуникации и взаимодействие в социальной сфере.

     

    Техники для развития эмпатии

    В последние годы ученые узнали, что эмпатии можно обучиться. Оказывается, по ряду не до конца ясных обстоятельств «моторный резонанс ведет к эмоциональной согласованности». Другими словами, при виде того, как кто-то другой совершает некоторое действие или испытывает эмоции, у нас активизируются те же участки мозга, которые пришли бы в возбуждение, если бы мы сами это делали либо переживалиClaus Lamm and Jasminka Majdandžić, «The Role of Shared Neural Activations, Mirror Neurons, and Morality in Empathy — A Critical Comment», Neuroscience Research 90 (2015): 15–24; см. также Zarinah Agnew et al., «The Human Mirror System: A Motor-Resonance Theory of Mind Reading», Brain Research Reviews 54, no. 2 (June 2007): 286–93. А так как все происходит автоматически, можно воспользоваться этим подарком природы, чтоб натренировать эмпатию.

    Для этого исследователи выделили две главные стратегии: воображение и медитацию. 

     

    Воображение

    В первом случае мы в буквальном смысле спрашиваем себя, каково это — оказаться на месте другого человека. Начните с какого-либо очевидного вопроса. Спросите себя: если бы это происходило со мной, что бы я ощущал? 

    Подходите к делу как исследователь. Разглядите ситуацию с разных сторон, чтобы осознать весь спектр порождаемых ею эмоций. И постарайтесь их испытать. Обусловьте, где в вашем теле они появляются, и отметьте их глубину и качество. Проявляется ли эмоция в виде легкого покалывания либо сильной боли? Она постоянна или прерывиста? Обратите внимание, как эмоции оказывают влияние на цветовосприятие.

     

    Медитация

    2-ая стратегия для развития эмпатии — усиливающая сочувствие медитация. Исследование, проведенное психологом из Гарвардского института Дэниелем Гоулманом и психологом из Института штата Висконсин Ричардом Дэвидсоном, выявило, что семь часов таковой практики приводят к заметному повышению эмпатии и изменениям в мозге испытуемыхDaniel Goleman and Richard J. Davidson, Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body (New York: Random House, 2018), 250. Через семь часов занятий в островке головного мозга (в той его части, которая помогает обнаруживать эмоции) и височно-теменном узле (части мозга, позволяющей отыскивать альтернативные точки зрения и развивать эмпатию) наблюдалось увеличение активности.

    Если желаете попробовать медитацию сострадания, найдите тихое место, усядьтесь поудобнее и закройте глаза. Вспомните о ком-нибудь, кто был к вам добр и к кому вы испытываете благодарность. На уровне мыслей пожелайте ему добра, безопасности, счастья, здоровья и благополучия. Потом проделайте то же самое, представляя собственных близких, друзей и родных. Теперь выйдите за рамки личной жизни и задумайтесь о коллегах, знакомых и незнакомых людях; о мужчине, работающем в химчистке за углом; о даме, которая ремонтирует ваш компьютер. И в конце концов, пожелайте тех же благ и самому для себя.

    Согласно исследованиям, 20 минут таких занятий в день в течение 2-ух недель существенно развивают эмпатию. 

    Пристально следите за результатами. Одна из присущих всем практикам осознанности проблем, включая и это упражнение на развитие соболезнования, состоит в значительном разрыве между предпосылкой и следствием. Сегодня мы медитируем 20 минут, а через пять дней разговариваем с матерью по телефону гораздо спокойнее и ласковее. Но есть хороший прием обойти эту трудность. Ищите улучшения всюду и ведите счет позитивным результатам. Вера в эффективность практики очень важна для поддержания мотивации.

    И еще, не используйте медитацию соболезнования в отрыве от воображения — их сочетание дает намного больший эффект. Когда мы ставим себя на место другого человека, в особенности если он находится в сложной ситуации, мозг пробует обмануть нас. Нам не нравится мучиться, даже если страдаем не мы, потому мозг облегчает боль, как будто отключая нас от переживания. Но и здесь есть неплохое решение.

     

     

    Ученые из группы институтов при Обществе Макса Планка нашли, что сочетание упражнений на развитие воображения с медитацией соболезнования изменяет нейронные цепи, активируемые страданиями других людей. Заместо того чтобы отключаться от чужой боли, активизируются те же нервные связи, которые задействованы у мамы, реагирующей на страдания своего ребенка. И это не только перекрывает встроенный в мозг клапан, но и ускоряет развитие эмпатииOlga M. Klimecki, Susanne Leiberg, Claus Lamm, and Tania Singer, «Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Effect After Compassion Training», Cerebral Cortex 23, no. 7 (2012): 1552–61.

    Не считая того, благодаря комбинации активного слушания и глубочайшей эмпатии мы получаем добрую порцию нейрохимических веществ, вызывающих не плохое самочувствие: дофамин, эндорфины, окситоцин и серотонин. Все эти нейромедиаторы — верные спутники положительного социального взаимодействия. Вот почему EQ служит таким надежным предиктором больших достижений. 

    При развитом чувственном интеллекте наши действия и эмоции содействуют движению к невозможному.

    Фото: Unsplash.

    По материалам: rb.ru

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *